Αναβλητικότητα και άγχος: λόγοι και τρόποι αντιμετώπισης

Στους περισσότερους από εμάς θα φανούν οικείες οι παρακάτω φράσεις :“θα το ξεκινήσω σε μία ώρα” ή “θα το κάνω αύριο”. Τελικά αυτό που ήταν προγραμματισμένο να αρχίσει σε μια ώρα ενδέχεται να αρχίσει σε πέντε ώρες και αυτό που ήταν να γίνει αύριο θα γίνει την επόμενη εβδομάδα – ίσως και τον επόμενο μήνα. Σε αυτό λοιπόν το σημείο αρχίζουμε να αναρωτιόμαστε πώς περνάνε τόσο γρήγορα οι μέρες ενώ δεν έχουμε φέρει εις πέρας τις υποχρεώσεις μας και ταυτόχρονα νιώθουμε άγχος. Έτσι λοιπόν η αναβλητικότητα είναι μια έννοια με την οποία μπορούν να ταυτιστούν πολλοί.

Για ποιους λόγους όμως υπάρχει η αναβλητικότητα;

Αρχικά, η αναβλητικότητα – η άσκοπη καθυστέρηση των πραγμάτων που σχεδιάζει κανείς να κάνει – είναι ένα φαινόμενο που συνοδεύει την ανθρωπότητα τουλάχιστον από την εποχή του Κικέρωνα (Steel, 2007) και έχει προσελκύσει έντονα το ενδιαφέρον των ερευνητών, ειδικά τις τελευταίες τέσσερις δεκαετίες. Πρόκειται για ένα φαινόμενο που εμφανίζεται συχνά στην καθημερινότητα πολλών ανθρώπων, οι οποίοι συνεχίζουν να αναβάλλουν τις υποχρεώσεις τους παρά τις αρνητικές συνέπειες που βιώνουν τόσο σε συναισθηματικό όσο και σε συμπεριφορικό επίπεδο (Klingsieck, 2013).

Μερικοί από τους λόγους της αναβλητικότητας είναι οι εξής:

• Άγχος. Το άγχος μπορεί να προηγείται της αναβλητικότητας ή/και να έπεται αυτής. Πιο συγκεκριμένα, οι άνθρωποι με τάσεις τελειομανίας θέτουν πολύ υψηλούς στόχους – ίσως και μη επιτεύξιμους – και έτσι επειδή η προσπάθεια που πρέπει να καταβληθεί μπορεί να υπερβαίνει τις δυνατότητες του ατόμου, το άτομο νιώθει άγχος και καθυστερεί να ξεκινήσει την προσπάθεια. Στο σημείο λοιπόν αυτό ενεργοποιείται ο φόβος της αποτυχίας και έτσι τα άτομα αναβάλλουν τη διεκπεραίωση των υποχρεώσεών τους.

• Αποφυγή. Το άτομο αφού έχει νιώσει άγχος ενδέχεται να προβεί στην αποφυγή. Οι περισσότεροι γνωρίζουν ότι η αποφυγή δε βοηθάει αλλά γιατί τη συνεχίζουν; Η απάντηση βρίσκεται στη βίωση του άμεσου αισθήματος της ανακούφισης που προκαλείται μέσω της αποφυγής. Η ανακούφιση όμως αυτή οδηγεί σε νέες τάσεις αποφυγής και έτσι η προβληματική συμπεριφορά διατηρείται. Βραχυπρόθεσμα λοιπόν, οι συνέπειες της αποφυγής είναι θετικές καθώς το άτομο δεν εκτίθεται στη στρεσογόνο κατάσταση και παραμένει στη ζώνη ασφαλείας του (comfort zone). Μακροπρόθεσμα όμως το άτομο νιώθει περισσότερο άγχος καθώς επιβεβαιώνεται η πεποίθησή του ότι δεν είναι ικανό να ολοκληρώσει κάποιες υποχρεώσεις που του προκαλούν δυσάρεστα συναισθήματα. Πιο συγκεκριμένα, έχει βρεθεί ότι φοιτητές με τάσεις αναβλητικότητας έχουν λιγότερο στρες στην αρχή του εξαμήνου καθώς δεν εμπλέκονται σε στρεσογόνες διαδικασίες αλλά πολύ περισσότερο στρες στο τέλος του εξαμήνου σε σύγκριση με άλλους συμφοιτητές τους με λιγότερες τάσεις αναβλητικότητας (Yerdelen, McCaffrey & Klassen, 2016). Συμπληρωματικά, η αναβλητικότητα προβλέπει κακή σωματική και ψυχική υγεία, λαμβάνοντας υπόψη ότι το αυξημένο άγχος δρα διαμεσολαβητικά σε αυτή τη σχέση (Grunschel, Patrzek & Fries, 2012). Ως περεταίρω συνέπειες της αναβλητικότητας, ορίζονται τα συναισθήματα ενοχής και οι κατηγορίες προς τον εαυτό, που συνήθως έπονται σκέψεων όπως “μακάρι να το είχα ξεκινήσει νωρίτερα” και συνεπώς τα άτομα αποσυγκεντρώνονται και αποθαρρύνονται.

• Χαμηλή αυτοεκτίμηση. Η αναβλητικότητα από μερικούς θεωρείται ως ένας τρόπος προστασίας μιας ευάλωτης αίσθησης αυτοεκτίμησης (Steel 2007), η οποία περιγράφεται ως η προσωπική αξιολόγηση της αξίας, της σημασίας ή των δυνατοτήτων κάποιου (Rosenberg, 1965). Τα άτομα με χαμηλή αυτοεκτίμηση πιστεύουν ότι οποιαδήποτε αποτυχία τήρησης προτύπων υποδηλώνει ανεπάρκεια και έτσι τείνουν να αποφεύγουν να δοκιμάσουν τις ικανότητές τους (Rebetez et al. 2015). Η αποφυγή δημιουργεί με τη σειρά της περισσότερο άγχος και έτσι διατηρείται ο φαύλος κύκλος καθώς η ήδη υπάρχουσα χαμηλή αυτοεκτίμηση των ατόμων πλήττεται περισσότερο μέσω της αναβλητικότητας.

• Υπερβολική χρήση Μέσων Κοινωνικής Δικτύωσης. Οι ιστότοποι κοινωνικής δικτύωσης έχουν αναγνωριστεί ως πιθανοί ενισχυτές της αναβλητικότητας, λόγω των χαρακτηριστικών τους που ενθαρρύνουν την απορρόφηση και τη συνεχή αλληλεπίδραση (Alblwi et al. 2021). Οι άνθρωποι για να ενισχύσουν την αποφυγή μιας στρεσογόνου κατάστασης προσπαθούν να διασπάσουν την προσοχή τους με άλλες δραστηριότητες. Τα άτομα αφιερώνουν αρκετό χρόνο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και αναφέρουν τη δυσκολία τους να απέχουν από αυτά. Έτσι, η ενασχόληση με το διαδίκτυο παρά τα οφέλη που μπορεί να προσδώσει, μπορεί να γίνει δυσλειτουργικός τρόπος διαφυγής από τα προβλήματα και το στρες. Συνεπώς, η αναβλητικότητα που δημιουργείται μέσω της συνεχούς αποφυγής δημιουργεί περισσότερο άγχος και αίσθημα εξάντλησης.

Πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί η αναβλητικότητα;

Αρχικά, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι οι παραπάνω λόγοι συνήθως συνδέονται μεταξύ τους δημιουργώντας φαύλους κύκλους που τα άτομα πολλές φορές δε μπορούν από μόνα τους να συνειδητοποιήσουν για να προχωρήσουν στην αντιμετώπιση τους. Έτσι ένα πρώτο και βασικό βήμα είναι με τη βοήθεια του ειδικού ψυχικής υγείας να επιτευχθεί η συνειδητοποίηση του ότι το άτομο αναβάλλει τις υποχρεώσεις του και να διερευνηθούν οι πιθανοί λόγοι που οδηγούν σε αυτή τη συμπεριφορά.

Εν συνεχεία, υπάρχουν διάφοροι τρόποι και τεχνικές αντιμετώπισης της αναβλητικότητας, όπως ο σωστός προγραμματισμός, η κατάτμηση των στόχων σε μικρότερους στόχους, η αποτελεσματικότερη διαχείριση του χρόνου, ο περιορισμός των ωρών που αφιερώνονται σε ευχάριστες δραστηριότητες και ο καθορισμός των δραστηριοτήτων αυτών ως επιβράβευση για τις ώρες που αφιερώθηκαν στην εκπόνηση των υποχρεώσεων.

Παρόλα αυτά, για να υπάρξει ουσιαστική και μακροπρόθεσμη βελτίωση είναι βοηθητικό να έχει γίνει προετοιμασία για τις διάφορες τεχνικές. Πιο συγκεκριμένα, έχουν προταθεί διάφορες παρεμβάσεις για τη μείωση της αναβλητικότητας. Στη μελέτη τους, οι Van Eerde και Klingsieck (2018) προσδιόρισαν αρκετές θεραπευτικές τεχνικές ως αποτελεσματικές για την αντιμετώπιση της αναβλητικότητας, με τη Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (Cognitive Behavioral Therapy – CBT) να είναι η πιο αποτελεσματική.

Οι παρεμβάσεις της Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας διερευνούν την προσωπική εμπειρία του κάθε ατόμου με τη συγκεκριμένη δυσκολία, στοχεύουν στην κατανόηση του προσωπικού μοτίβου της αναβλητικότητας, και εστιάζουν στον εντοπισμό των δυσλειτουργικών σκέψεων, τροποποιώντας τες σε πιο ρεαλιστικές και λειτουργικές ώστε το άτομο να προετοιμαστεί για την εκμάθηση και εφαρμογή των τεχνικών.

Οποιοσδήποτε και αν είναι ο λόγος που οδηγεί στην αναβλητικότητα, με προσπάθεια και σωστή καθοδήγηση μπορεί να διερευνηθεί και να σχεδιαστούν τρόποι για τη μείωσή της, ώστε το αίσθημα άγχους και εξάντλησης να αντικατασταθεί με αίσθημα αυτό-αποτελεσματικότητας και ικανοποίησης.

Σπύρος Τζεράνης, Ψυχίατρος και Επιστημονικός Διευθυντής του Θεραπευτηρίου.

Ελένη Θεοφίλη, Κλινική Ψυχολόγος MSc του Θεραπευτηρίου.

ΨΥΧΗΣ ΟΜΜΑ ΘΕΡΑΠΕΥΤΗΡΙΟ ΤΖΕΡΑΝΗ

Λεωφ. Πεντέλης 1, Νέα Πεντέλη 210 8044332 / 210 8047624

info@tzeranis.gr

Βιβλιογραφία

Alblwi, A., McAlaney, J., Al Thani, D. A., Phalp, K., & Ali, R. (2021). Procrastination on social media: Predictors of types, triggers and acceptance of countermeasures. Social Network Analysis and Mining, 11(1). doi:10.1007/s13278-021-00727-1

Grunschel, C., Patrzek, J., & Fries, S. (2012). Exploring reasons and consequences of academic procrastination: An interview study. European Journal of Psychology of Education, 28(3), 841-861. doi:10.1007/s10212-012-0143-4

Klingsieck, K. B. (2013). Procrastination. European Psychologist, 18(1), 24-34. doi:10.1027/1016- 9040/a000138

Yerdelen,S., McCaffrey,A., Klassen,R.(2016). Longitudinal examination of procrastination and anxiety, and their relation to self-efficacy for self- regulated learning: Latent growth curve modeling. Educational Sciences: Theory & Practice. doi:10.12738/estp.2016.1.0108

Rosenberg, M. (1965). Society and the adolescent self-image. Princeton, NJ: Princeton University Press.

Rebetez, M. M., Rochat, L., & Van der Linden, M. (2015). Cognitive, emotional, and motivational factors related to procrastination: A cluster analytic approach. Personality and Individual Differences, 76, 1-6. doi:10.1016/j.paid.scent.11.044

Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94. doi:10.1037/0033- 2909.133.1.65

Van Eerde, W., & Klingsieck, K. B. (2018). Overcoming procrastination? A meta-analysis of Intervention Studies. Educational Research Review, 25, 73-85. doi:10.1016/j.edurev.2018.09.002